Klinik araştırma verilerinin analizi, tahta ve duvara oturma gibi statik izometrik egzersizlerin kan basıncını düşürmede en etkili egzersizler olduğunu ve potansiyel olarak hipertansiyon için mevcut egzersiz kılavuzlarının gözden geçirilmesine yol açtığını gösteriyor. Kardiyo, dinamik direnç eğitimi ve yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizin (HIIT) de etkili olduğu kanıtlanmış olsa da, izometrik egzersizler hem sistolik hem de diyastolik kan basıncında en önemli düşüşleri gösterdi.
Bununla birlikte, egzersizler ağız kavgası, şınav, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) ve kardiyo gibi egzersizler de etkilidir, bu da kan basıncını yönetmek için mevcut egzersiz yönergelerinin yeniden değerlendirilmesinin gerekli olabileceğini düşündürür.
Statik izometrik egzersizler, Yakın zamanda British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan çeşitli klinik deneylerden elde edilen kapsamlı bir veri analizine göre, duvarda oturmak ve plank yapmak gibi aktivitelerde kasları hareket ettirmeden çalıştırmayı içeren egzersizler kan basıncını düşürmek için en iyisidir.
Bununla birlikte, Bulgular, diğer egzersiz biçimlerinin etkinliğini de vurgulamaktadır. Bunlar arasında ‘kardiyo’ veya aerobik egzersiz, squat, şınav ve ağırlık kaldırma gibi dinamik direnç eğitimi teknikleri ve yüksek yoğunluklu interval eğitimi (düşük yoğunlukta kısa toparlanma dönemleriyle serpiştirilmiş yüksek yoğunluklu egzersizin epizodik kısa dönemleri) yer alır. ) veya HIIT.
Araştırmacılara göre, yüksek tansiyonun önlenmesi ve tedavisine yönelik mevcut egzersiz yönergelerini gözden geçirmenin zamanı gelmiş olabilir.
Önceden yayınlanan araştırmalar, egzersizin genel olarak öncelikle kan basıncını yönetmek için önerilen tür olan yürüme, koşma ve bisiklete binme gibi aerobik (“kardiyo”) egzersiz, kan basıncında önemli düşüşler sağlar.
Ancak bu öneri büyük ölçüde daha eski verilere dayanmaktadır. araştırmacılara göre, HIIT ve izometrik egzersiz gibi daha yeni egzersiz biçimlerini hariç tutuyor, yani mevcut önerilerin muhtemelen eskimiş olduğu anlamına geliyor.
Kan kontrolü için en iyi egzersiz biçimi hakkındaki bilgileri potansiyel olarak güncellemek amacıyla 2 hafta veya daha fazla süren bir egzersiz eğitimi müdahalesinin istirahat halindeki kan basıncı üzerindeki etkilerini bildiren klinik deneyler aramak için araştırma veritabanlarını taradılar.
Egzersiz müdahaleleri aerobik (“kardiyo”) olarak sınıflandırıldı; dinamik direnç eğitimi; bunların bir kombinasyonu; HIIT; ve izometrik egzersizler.
Sağlıklı dinlenme kan basıncı, 130/85 mmHg’nin altında bir değer olarak tanımlandı; yüksek tansiyon öncesi 130–139/85–89 mmHg; ve yüksek kan basıncı 140/90 mmHg veya daha fazla.
Ölçümdeki ilk sayı olan sistolik kan basıncı, kalp attığında arter basıncını ölçer; ikinci sayı olan diyastolik kan basıncı, atımlar arasındaki arter basıncını ölçer.
Toplamda, 1990 ile Şubat 2023 arasında yayınlanan 270 randomize kontrollü araştırma, 15.827 katılımcıdan oluşan bir havuzlanmış veri örneklemi ile son analize dahil edildi.
Birleştirilmiş veri analizi, tüm çeşitli egzersiz kategorilerinden sonra istirahat sistolik ve diyastolik kan basıncında önemli düşüşler gösterdi, ancak en büyük düşüşler izometrik egzersiz eğitiminden sonra hem sistolik hem de diyastolik kan basıncında görüldü.
{6 }Aerobik egzersiz eğitiminden sonra kan basıncındaki düşüş 4,49/ 2,53 mmHg’ye ulaştı; Dinamik direnç antrenmanından sonra 4,55/3,04 mm Hg; Kombine antrenmandan sonra 6,04/2,54 mmHg; HIIT sonrası 4,08/2,50 mmHg; ve izometrik egzersiz eğitiminden sonra 8,24/4 mmHg.
Sistolik kan basıncını düşürmeye yönelik etkililik değerlerinin sıralaması, izometrik egzersiz eğitimi (%98), kombine egzersiz (%76), dinamik direnç eğitimi (%46) idi , aerobik egzersiz eğitimi (%40,5) ve HIIT (%39).
İkincil analizler, duvarda squat (izometrik) ve koşmanın (aerobik) sistolik kan basıncını düşürmede (%90,5) en etkili bireysel egzersizler olduğunu ortaya çıkardı ve diyastolik kan basıncı (%91), genel olarak izometrik egzersizle birlikte, her iki kan basıncı öğesini de azaltmak için en etkili yöntemdir.
Araştırmacılar, klinik deneylere dahil edilen katılımcı türlerindeki farklılıkların ve istatistiksel ve metodolojik süreçler ve egzersiz müdahaleleri bulguları etkilemiş olabilir ve bu nedenle bu sınırlamalar ışığında yorumlanmalıdır.
Ancak yine de şu sonuca varırlar: “Genel olarak, izometrik egzersiz eğitimi hem sistolik hem de sistolik azaltmada en etkili moddur. ve diyastolik kan basıncı.
“Bu bulgular, arteriyel hipertansiyonun önlenmesi ve tedavisine yönelik yeni egzersiz kılavuzu önerilerinin geliştirilmesini desteklemek için veriye dayalı kapsamlı bir çerçeve sunmaktadır.”
Referans: “Egzersiz antrenman ve istirahat kan basıncı: büyük ölçekli ikili ve randomize kontrollü çalışmaların ağ meta-analizi”, Jamie J Edwards, Algis HP Deenmamode, Megan Griffiths, Oliver Arnold, Nicola J Cooper, Jonathan D Wiles ve Jamie M O’Driscoll, 25 Temmuz 2023, British Journal of Sports Medicine.
DOI: 10.1136/bjsports-2022-106503