Uzun süre oturmak, sağlıkla ilgili bir dizi olumsuz sonuçla ilişkilendirilmiştir. Uzun süre oturmanın kardiyovasküler hastalık, obezite, tip 2 diyabet ve bazı kanser türleri gibi çeşitli kronik durum riskini artırdığı gösterilmiştir. Uzun süreli oturma aynı zamanda dolaşımın azalmasına yol açar, bu da kan pıhtılarının oluşmasına ve daha yüksek derin ven trombozu riskine neden olabilir. Ayrıca uzun süreli oturma, kas aktivitesinde azalmaya yol açarak kasların zayıflamasına ve yaralanma riskinin artmasına neden olabilir.
Uzun süreli oturma reçetesi: Her yarım saatte bir beş dakikalık yürüyüş.
Giderek artan kanıtlar, düzenli egzersiz yapan kişiler için bile modern yaşamın ortak bir yönü olan uzun süreli oturmanın tehlikelerini vurgulamaktadır. Bu bulguların ışığında tıp uzmanları, tüm yetişkinlerin oturarak geçirdikleri süreyi azaltmalarını ve fiziksel aktiviteyi artırmalarını önermektedir.
Peki, sandalyemizden ne sıklıkta ve ne süreyle kalkmamız gerekiyor?
Birçok ofis çalışanının yanıtlamayı sabırsızlıkla beklediği bir soru olan hareketsiz bir iş gününün sağlık üzerindeki olumsuz etkilerini dengelemek için gereken minimum fiziksel aktivite düzeyini belirlemeye yönelik çeşitli seçenekleri karşılaştıran çok az çalışma var.
Şimdi bir çalışma Columbia Üniversitesi egzersiz fizyologlarının bir yanıtı var: Uzun süreli oturma dönemlerinde her yarım saatte bir yalnızca beş dakikalık yürüyüş, en zararlı etkilerden bazılarını dengeleyebilir.
Ph.D. Keith Diaz liderliğindeki çalışma, Columbia Üniversitesi Vagelos College of Physicians and Surgeons’ta davranış tıbbı doçenti, American College of Sports Medicine dergisinin Medicine & Science in Sports & Exercise dergisinde yayınlandı.
Bir veya iki testi test eden diğer çalışmalardan farklı olarak aktivite seçenekleri, Diaz ‘ın çalışması beş farklı egzersiz “atıştırmalığını” test etti: her 30 dakikalık oturmadan sonra bir dakikalık yürüme, 60 dakikadan sonra bir dakika; her 30 dakikada bir beş dakika; her 60 dakikada beş dakika; ve yürüme yok.
“Birden çok seçeneği karşılaştırmasaydık ve egzersizin sıklığını ve süresini değiştirmeseydik, insanlara en uygun rutin hakkında yalnızca en iyi tahminlerimizi sunabilirdik,” diyor Diaz. .
Çalışmaya katılan 11 yetişkinin her biri, Diaz’ın laboratuvarına geldi ve burada katılımcılar, ergonomik bir sandalyede sekiz saat oturdular ve yalnızca reçete edilen koşu bandı yürüyüşü veya banyo molası gibi egzersiz atıştırmalıkları için kalktılar. Araştırmacılar, aşırı veya az egzersiz yapmamalarını sağlamak için her katılımcıyı gözlemledi ve katılımcıların kan basıncını ve kan şekerini (kardiyovasküler sağlığın temel göstergeleri) periyodik olarak ölçtü. Katılımcıların oturumlar sırasında bir dizüstü bilgisayarda çalışmasına, okumasına ve telefonlarını kullanmasına izin verildi ve onlara standart yemekler verildi.
Araştırmacıların bulduğu en uygun hareket miktarı, her 30 dakikada bir beş dakikalık yürüyüştü. Bu, hem kan şekerini hem de kan basıncını önemli ölçüde düşüren tek miktardı. Ayrıca, bu yürüyüş rejiminin, katılımcıların büyük öğünlere nasıl tepki verdiği üzerinde çarpıcı bir etkisi oldu ve tüm gün oturmaya kıyasla kan şekerindeki ani yükselmeleri %58 azalttı.
Her 30 dakikada bir, bir dakikalık yürüyüş molası vermek de Her 60 dakikada bir (bir dakika veya beş dakika) yürümek, gün boyunca kan şekeri seviyeleri için mütevazı faydalar sağladı.
Her türlü yürüyüş, oturmaya kıyasla kan basıncını 4 ila 5 mmHg önemli ölçüde azalttı. tüm gün. Diaz, “Bu, altı ay boyunca günlük egzersiz yapmaktan bekleyeceğiniz azalmayla karşılaştırılabilecek oldukça büyük bir düşüş” diyor.
Araştırmacılar ayrıca, test sırasında katılımcıların ruh hali, yorgunluk ve bilişsel performans düzeylerini de düzenli olarak ölçtüler. . Saatte bir dakika yürüyüş dışındaki tüm yürüyüş rejimleri, yorgunlukta önemli azalmalara ve ruh halinde önemli iyileşmelere yol açtı. Yürüme rejimlerinin hiçbiri bilişi etkilemedi.
“Ruh hali ve yorgunluk üzerindeki etkileri önemlidir,” diyor Diaz. “İnsanlar kendilerini iyi hissettiren ve keyif veren davranışları tekrarlama eğiliminde.”
Columbia araştırmacıları şu anda sağlık sonuçları açısından 25 farklı dozda yürümeyi test ediyor ve daha geniş bir insan yelpazesini test ediyor: Mevcut çalışmanın katılımcıları 40’lı, 50’li ve 60’lı yaşlarındaydılar ve çoğunun diyabeti veya yüksek tansiyonu yoktu.
“Artık bildiğimiz şey, optimal sağlık için iş yerinde düzenli hareket etmeniz ve ayrıca günlük egzersiz rutini, ”diyor Diaz. “Bu kulağa pratik gelmese de bulgularımız, iş gününe yayılan küçük miktarlarda yürüyüşün bile kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıklara yakalanma riskinizi önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor.”
Referans: “Kardiyometabolik Kardiyometabolik Durumu İyileştirmek için Uzun Süre Oturmayı Bırakmak Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial” yazan Andrea T. Duran, Ciaran P. Friel, Maria A. Serafini, Ipek Ensari, Ying Kuen Cheung ve Keith M. Diaz, 15 Aralık 2022, Medicine & Science in Spor ve Egzersiz.
DOI: 10.1249/MSS.0000000000003109
Araştırma, Columbia Üniversitesi’nden Robert N. Butler Columbia Yaşlanma Merkezi tarafından finanse edilmiştir.